Samokontrola czy samoregulacja? Self-Reg w praktyce

We wrześniu gościem webinarium Akademii LiveKid była Agnieszka Stążka-Gawrysiak, autorka bloga DyleMatki. Rozmawialiśmy z nią o metodzie Self-Reg, która będzie również jednym z głównych tematów zbliżającego się szkolenia dla wychowawców, organizowanego przez LiveKid i Duckie Deck w Krakowie. Dziś wracamy zatem do wiedzy i podstaw, jakie przekazała nam wtedy Agnieszka, która jest certyfikowaną facylitatorką Self-Reg. 

Kim jest facylitatorka?

Agnieszka Stążka-Gawrysiak: Mówiąc bardziej po polsku, jest to "ułatwiaczka". W przypadku Self-Reg jest to osoba, która pomaga innym zrozumieć tę metodę i zacząć ją stosować w życiu codziennym. Staram się swoim przykładem, tym co robię, mówię i piszę, pokazywać jak można wcielić tę metodę w życie. 

Czy samoregulacja różni się od samokotroli?

To są bardzo ważne pojęcia w psychologii. Słowo samoregulacja ma ponad trzysta znaczeń psychologicznych i duża część z nich pokrywa się z samokontrolą. Stuart Shanker, kanadyjski ekspert od samoregulacji, który wymyślił Self-Reg, bardzo mocno akcentuje to, że w jego ujęciu to jest samoregulacja bardzo konkretnie rozumiana. 

Czym jest samoregulacja...

Samoregulacja w ujęciu Self-Reg to jest to, w jaki sposób reagujemy na stres, ile energii zużywamy, jaką ją regenerujemy, jak szybko to robimy i w jaki sposób. Jest to również w szczególności uświadamianie sobie, w jakim jest się w danym momencie stanie. A następnie aktywne sprowadzanie się do tego stanu, który jest pożądany. 

...a czym samokontrola?

Natomiast samokontrola to jest coś o wiele węższego. To jest właściwość ludzkiego umysłu - tzw. funkcja wykonawcza, polegająca na tym, że człowiek jest w stanie powstrzymać się od zrobienia czegoś, co mu podsuwa jakaś potrzeba czy zachcianka. Na przykład - idę ulicą i czując zapach gofrów myślę o tym, że chętnie bym je zjadła. Podążając za impulsem, rzucam wszystko i idę na gofry! A jeżeli mam samokontrolę, to jednak zastanawiam się, czy gofr w tej chwili to jest dobry pomysł? Bo może na przykład spieszę się gdzieś i będę spóźniona? Jest to więc umiejętność powstrzymania się przed tym, co w danej chwili może mi podsunąć fantazja. Małe dzieci takiej umiejętności nie mają praktycznie w ogóle. 

Czy samoregulacja jest wrodzona?

Stuart Shanker mówi, że każdy człowiek w każdym wieku ma pewną zdolność do samoregulacji. Ale wiadomo, że malutkie dzieci nie są w stanie się samoregulować, ta umiejętność wykształca się bardzo powoli. W miarę jak dziecko dorasta, uczy się tego coraz bardziej. Dlatego bardzo ważne jest to, by dorosły opiekun sam był dobrze wyregulowany, a co za tym idzie - regulujący. Wyregulowany - czyli sam powinien być świadomy siebie, wiedzieć co mu służy, a co nie, umieć się regenerować. Jednocześnie regulujący - czyli taki, który potrafi zareagować na potrzeby dziecka i sprawić, że one są zaspokojone w spokojny sposób. Żeby dziecko rosło w poczuciu, że świat dookoła niego jest bezpieczny. 

Czy nad każdym czynnikiem, który wynika z sytuacji stresowej, można pracować?

Oczywiście, że można. Ale to jak reagujemy na stres kształtuje się we wczesnym okresie życia. Na przykład jeśli ja na jakąś sytuację lękową reaguje skurczem brzucha i tym, że nie mogę jeść, to jest swego rodzaju właściwość. W samoregulacji w zasadzie nie chodzi o to, żeby wyregulować takie biologiczne, pierwotne reakcje, tylko raczej o to, żeby generalnie w ogóle nie znajdować się w na tyle trudnej sytuacji, żeby ten brzuch bolał. A jeżeli już się w niej znajduje, to trzeba ograniczyć inne trudne sytuacje, czyli stresory, które mogą mnie jeszcze bardziej przytłaczać. I skupić się na tym, żeby z tej sytuacji jakoś wyjść. 

Czy Self-Reg to zarówno samoregulacja, jak i samokontrola?

Samoregulacja to jest sedno Self-Reg (ang. self-regulation). Shanker podkreśla jednak, że samokontrola też jest bardzo ważna i potrzebna. Ale jednocześnie zwraca uwagę, że jeżeli jedziemy tylko na samokontroli, to daleko nie zajedziemy. Samokontrola zużywa naszą energię mentalną. Jeżeli mamy bardzo mało energii - bo na przykład jestem mamą, która niedosypia, nie je, zajmuje się dużo dzieckiem - to musimy używać samokontroli, ale ona w pewnym momencie puszcza, gdy wszystkiego dzieje się za dużo. Samokontrola to jest taki zbiorniczek z energią mentalną, który się wyczerpuje. Im więcej sytuacji, które naciągają strunę tej samokontroli, tym bardziej ubywa nam energii. 

Pięć kroków Self-Reg

Metoda składa się z pięciu prostych kroków, które można wykonywać wszystkie razem lub nie. Nie jest też ważna ich kolejność. 

Pierwszy krok- zauważanie objawów stresu i przeformułowanie zachowania.

Powiedzmy, że nakrzyczałam na dziecko. Pierwszy krok polegałby na tym, że stwierdzam - nakrzyczałam, ale nie chcę tego robić, bo moje ideały związane z rodzicielstwem są zupełnie inne. To nie znaczy, że jestem złą matką, tylko w cudzysłowie "nie ogarnęłam". Nie miałam takich zasobów, które by mi pozwalały zachować się zgodnie z moimi wartościami. Straciłam kontrolę. Zamiast się łajać, mówię sobie - okej, spokojnie, przyjrzyjmy się temu co sprawiło, że taka sytuacja miała miejsce i co można z tym zrobić na przyszłość. 

Krok drugi - identyfikacja stresorów

czyli np. czynników, które doprowadziły do tego, że nakrzyczałam na dziecko. Stresorem jest każdy bodziec, który sprawia, że mój organizm musi uruchomić jakiś system reagowania. 

Krok trzeci - redukcja stresorów

Patrząc na to, co mnie wyprowadziło z równowagi, staram się to zredukować. Czyli np: jestem niewyspana, to częściej krzyczę na dziecko. Więc staram się w miarę możliwości wysypiać. Redukuję to co mogę, a pozostałymi stresorami zarządzam, żeby móc wziąć na klatę to, co muszę wziąć. 

Czwarty krok - rozwijanie samoświadomości.

To jest po prostu pogłębianie wiedzy o sobie, dowiadywanie się, jak różne rzeczy mogą na nas wpływać. 

Krok piąty - tzw. akcja-regeneracja.

Pamiętajmy, że nie wszystko dla wszystkich jest tak samo regenerujące. Jak ktoś mi powie: słuchaj, Ty musisz codziennie biegać po kilkanaście kilometrów i będziesz super odstresowana", to ja tego nie kupię. Bo jogging jest totalnie nie dla mnie.